Samstag, 15. Oktober 2016

Wie sportlich "fit" waren die Jäger und Sammler der Altsteinzeit?

Der durchschnittliche männliche, wie auch der weibliche Jäger und Sammler, dürfte eine Konstitution gehabt haben, wie ein heutiger Freizeitsportler auf gehobenem Niveau seiner Altersklasse.  
Ethnologische Studien an heute noch lebenden Naturvölkern belegen, dass die Masse – also nicht nur einzelne Individuen einer Population - ohne spezielles Training, also aus dem Stand heraus, bei jedem breitensportlichen Langstreckenlaufwettbewerb in Europa oder Amerika im vorderen Drittel des Feldes landen würden.  
Wäre aber einer unserer altsteinzeitlichen Ahnen auch in der Lage gewesen mit einem Olympiasieger im Marathonlauf oder Ironman-Triathlon-Champion unserer Tage zu konkurrieren? Ihn oder sie quasi aus dem Stand im Wettkampf zu schlagen?

Ich behaupte: Mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht!
von Robert Bock

Für steinzeitliche Jäger und Sammler stellte sich nicht die Frage, ob sie Lust darauf haben, sich zu bewegen. Brachten sie ihren Hintern nicht in die Höhe, hatten sie nichts zu essen. Kein Pizza-Lieferservice, kein Kühlschrank, keine Dauerkonserven im Vorratsschrank. 

Essen zu können und körperliche Anstrengung waren für sie zwei Seiten der gleichen Medaille.  Für den Athleten des 21. Jahrhunderts ist dies nicht mehr so. Während unsere Ahnen von Kindesbeinen an daran gewohnt waren, sich Tag für Tag für ihr persönliches und das Fortkommen ihrer Sippe, mal eher moderat, mal richtig anstrengend bewegen zu müssen, können wir heute den Luxus geniessen, dass Nahrung und Bewegung zu ihrem Erwerb voneinander entkoppelt sind.

Ob man nun eine lange, harte Trainingseinheit auf dem Rad macht oder man sich dafür entscheidet, die Füsse an diesem Tag hochzulegen – es ist immer genug im Kühlschrank. Wie wäre eure Laune, wenn ihr nach einem harten Training nach Hause kommen würdet, der Kühlschrank wäre leer und ihr müßtet hungrig zu Bett gehen? Wie wäre eure Performance im Training am nächsten Tag, hättet ihr keine Möglichkeit gehabt, die leeren Glykogenspeicher wieder zu füllen?

Unsere Vorfahren waren mit dem für sie untrennbaren Zusammenhang zwischen Energieverbrauch und Nahrungsaufnahme konfrontiert. Niemand „trainierte“ damals, nur um sich Bewegung zu verschaffen, davon dürfen wir wohl ausgehen. Effizienter Umgang mit den physischen Ressourcen war eine Voraussetzung für das individuelle Überleben. Ohne Not oder ohne eine Chance auf eine Belohnung begab sich der Mensch der Altsteinzeit nicht für längere Zeit in den anaeroben Bereich, geschweige denn dürfte er versucht haben, gezielt seine maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) zu vergrößern.

Wenn nicht gerade die Natur, je nach klimatischen Verhältnissen im Lebensraum und Jahreszeit, zuckerreiche Früchte oder Honig als Nahrungsquelle zur Verfügung stellte, konzentrierte sich die Ernährung des altsteinzeitlichen Jägers und Sammlers auf das Fleisch wilder Tiere, auf Fisch und Meeresfrüchte (je nach Lebensraum) sowie wildwachsende pflanzliche Nahrungsquellen. Eine Ernährungsweise die perfekt auf die Erbringung von Ausdauerleistung im aeroben Bereich zugeschnitten ist. 

Je höher die Intensität der zu erbringenden Leistung, desto höher der Anteil der Kohlenhydrate über Glucose und Glykogen (die Speicherform von Glucose in Leber und Muskeln) und desto geringer der Anteil der Fette an der Energiebereitstellung und umgekehrt. Die körpereigenen Glykogenvorräte reichen bei Belastungen an der anaeroben Schwelle je nach Trainingszustand für etwa 90 Minuten. Sind sie erschöpft, stellt der Körper die benötigte Glucose primär aus Muskelsubstanz und Fett her, sofern nicht ausreichend Kohlenhydrate oder glukogenen Aminosäuren über die Nahrung zugeführt werden (Glukoneogenese). Auch Laktat und Phyruvat dienen als Baustoffe in diesem Rahmen, spielen aber eher eine untergeordnete Bedeutung. Aber: Ohne Glucose keine Fettverbrennung.

Aufgrund der evolutorisch so selektierten Limitierung der körpereigenen Glykogenspeicher wäre für unsere Vorfahren eine hochintensive Belastung ohne konkretes Lebenserhaltungsziel im wahrsten Sinne des Wortes als „Energieverschwendung“ eingestuft worden. Hochintensive Belastung war der Flucht vor einem Raubtier oder Feinden oder dem Stellen der Beute vorbehalten, nachdem man dieses oft über viele Stunden müde gehetzt hatte. Anders ausgedrückt: Wer seine Reserven im spielerischen Training verpulvert hätte, hätte das Risiko drastisch erhöht – weil „platt“ – dem Raubtier zur Mahlzeit zu werden oder das Wettrennen mit der Beute unnötig zu verlängern, vielleicht dann nicht bei Einbruch der Dunkelheit zurück im Lager zu sein und sich schutzlos den nachtaktiven Räubern ausgesetzt zu sehen. Risiken, denen wir uns heute nicht mehr stellen müssen.

Unsere Ahnen bewegten sich ausgiebig – aber sie bewegten sich weit überwiegend im Bereich niedriger Intensitäten. Nur wenn es Not tat, gingen sie in den anaeroben Bereich. Wir Triathleten bezeichnen diesen Bereich gerne als „Fettstofffwechseltraining“ und „Grundlagenausdauerbereich“ und je länger die anvisierte Wettkampfdistanz, desto größer ist der Anteil des Trainings in genau diesen Bereichen. Ein Langdistanz- und Ultradistanztriathlet und Marathon- oder Ultramarathonläufer verhält sich also diesbezüglich analog dem Belastungsmuster eines altsteinzeitlichen Jägers. Deswegen ist die Paleo-Basisernährung auch eine passende Operationsbasis, von der ausgehend er sein Finetuning starten kann.

 

Die Bedeutung der "VO2max" für sportliche Spitzenleistung

Leistungsorientierte Sportler des 21. Jahrhunderts wissen, dass es, was die physischen Voraussetzungen für einen Olympiasieg in einem ausdauersportlichen Wettbewerb betrifft, vor allem auf die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität ankommt. Wer sich die falschen Eltern ausgesucht hat und gerne Olympiasieger werden möchte, hat leider schlechte Karten, denn die VO2max ist nur in einem begrenzen Bereich durch Training nach oben verschiebbar und dieser wiederum ist großen individuellen Unterschieden unterworfen. Spitzenwerte der VO2max bewegen sich im Bereich von über 80 ml/kg/min. Der Wert eines Durchschnittsmannes bewegt sich um die 40 ml/kg/min.

Hätte unser Vorfahre die Absicht verfolgt seine VO2max zu maximieren, er hätte regelmäßig im hochintensiven Bereich von über 85% seiner VO2max trainieren müssen. Jedoch wissen wir, dass in diesem Bereich ein grenzverschiebender Trainingseffekt ohne Konsum hochglykämischer komplexer Kohlenhydrate in reichlichen Mengen nicht realisierbar ist. Solche Nahrungsmittel standen unseren Ahnen aber erst nach der Neolithischen Revolution und – noch später – nach der Industriellen Revolution ganzjährig zur Verfügung. Selbst wenn unser altsteinzeitlicher Jäger und Sammler gewollt und die Risiken, einem Raubtier zum Opfer zu fallen, ausgeblendet hätte – er hätte also die letzten Prozentpunkte seines genetisch vielleicht sogar vorhandenen Potenzials mangels geeigneter Nahrung nicht aus sich herauskitzeln können. Seine Ururenkel – wir also – können das. Und wer seinen Sport ambitioniert betreibt, der macht nichts anderes, wenn er sich einem ausgeklügelten Trainingsregime unterwirft.

Das ist die bittere Wahrheit, die auch diejenigen akzeptieren lernen müssen, die sich einreden, man könne mit ketogenen Diäten (zb. Atkins, LCHF) sportliche Höchstleistungen erbringen. Keine Frage: So lange man im aeroben Bereich bleibt funktioniert das in Ketosis sogar besser als mit einer Diät in Glykosis (High Carb), aber sobald man den Wohlfühbereich systematisch nach oben verläßt, zieht es einem förmlich den Stecker. Ohne gezielte Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach dem Training, kann man von sportlicher Spitzenleistung allenfalls träumen. Dies bedeutet aber grundsätzlich nicht, dass man ketogene Ernährungsformen meiden sollte, aber man muß gezielte Modifikationen am Ernährungsregime vornehmen, um trotz erhöhter Kohlenhydratzufuhr nicht in Glykosis zu rutschen. 

Wir können im 21. Jahrhundert nicht nur den Luxus geniessen, einen ganzjährig gedeckten Tisch hochqualitativer Lebensmittel zur Verfügung zu haben, wir können es uns auch erlauben, ungleich verschwenderischer mit unseren Leistungsreserven umzugehen als unsere Ahnen. So kann es uns gelingen, die Anpassungsfähigkeiten unseres Organismus an Trainingsstimuli (im Rahmen der individuell durch unsere jeweilige Genetik definierten Grenzbereiche) auszureizen.
Wenn wir also den Paleo-Lifestyle unter den Vorzeichen des 21. Jahrhunderts emulieren, tun wir nichts anderes als beide Welten im Sinne unserer Ziele zu verbinden. Emulieren bedeutet dabei nicht imitieren, sondern eben auch die ganz gezielte und bewußte Einbeziehung von Möglichkeiten, die unseren Ahnen nicht zur Verfügung standen, wenn dies sinnvoll erscheint. Für einen ambitionierten Ausdauersportler sind hierzu in bestimmten Situationen mehr Veränderungen gegenüber seiner Basisernährung nötig, weil er einfach mehr von sich fordert als ein Nicht- oder reiner Fitnesssportler.


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